fredag 26 mars 2010

Välbalanserat träningsupplägg för ökad styrka och kondition!



När jag såg att bloggen hade fått över 100 unika sidvisningar kände jag att det behövde firas lite extra!

Innan vi går in på dagens rubrik vill jag säga att jag fortfarande har som ambition att skriva till en bred publik, och inte endast till likasinnande, redan träningsinbitna gymmare. Utan även till dig som kanske inte ens utövar någon form av fysik aktivitet regelbundet!

Min form av träning passar alla åldrar och kön, tung styrketräning kombinerat med konditionsträning är optimal träning för alla!

Att vissa väljer att träna olika andra sporter är såklart deras val, och det är inget fel med det. Men om du, som jag, fascineras av vikter och vill träna på gym så är det tung styrketräning som är det bästa!




Jag har genom åren tränat från 4 till 5 styrketräningspass i veckan
(PLUS 1-2 konditionspass!), iochmed mitt nuvarande jobb, ökad kunskap om träning, återhämtning och resultat så har jag sett över mitt upplägg och gått ned till 3 styrkepass och 1-2 konditionspass i veckan.

Man hinner gott och väl köra igenom hela kroppen på dessa 3 pass. Men det gäller att välja rätt övningar, satsa på basövningar såsom Knäböj, Marklyft, Bänkpress för att få ut optimala resultat! Och försöka att hålla passen under 45 minuter, högintensivt, lite vila mellan setten är både tidseffektivt och ur utvecklingssynpunkt, bäst!

Sedan har jag även blivit bättre på att variera träningsupplägget månadsvis, jag försöker köra max tre veckor i följd tungt. Det vill säga tre veckor tungt, jag slutar varje övning med största möjliga vikt, i repsintervallet 6-10 repetitioner. För att köra vecka fyra köra lite lättare vikt, och då klara minst 10 upp till 12 reptitioner i varje set, varje övning.

Detta för att kroppen inte ska vänja sig vid samma ansträning, utan bli "chockad" och på så sätt främja utveckling och muskeltillväxt!

Så..trots att jag fortfarande går på diet (dag 30!) så ser mitt nuvarande träningsupplägg ut på samma sätt som det kommer göra även efter diet!




Varje dag tar jag minst en 45 minuters lågintensiv promenad. Är man hemma blir det hunden som får göra en sällskap och på jobbet har jag alltid min vårdtagare som till min stora tillfredställelse också har en passion för promenader :)

Jag tränar som sagt styrka 3 gånger i veckan, just nu med en god vän på måndagar, torsdagar och söndagar.

På dessa tre pass kör vi grundligen igenom hela kroppen.

Från att alltid ha värmt upp 5-10 minuter på löpbandet, crosstrainern eller roddmaskin har jag övergått till att alltid värma upp med att köra igenom dagens progam, ett set per övning, låg vikt, 12-15 reptitioner.

Denna form av uppvärming har jag på senare tid förstått är helt klart överlägset framför all annan form av uppvärming! Du förbereder kroppen och musklerna på exakt vad som ska komma, och sliter inte ut dig i onödan på tex löpbandet, för att kunna ge max i de få övningar du ändå är där för!

Basövningar såsom nämnt tidigare, Knäböj, Bänkpress, Marklyft, Chins/Latsdrag och Dips är grunden för varje pass, dessa varieras i repsantal, set och vikt, utöver dem så varieras även de resterande isolations övningarna per pass, på samma sätt.

Då ska vi se ett exempel på en veckas upplägg:

Måndagspasset - Bröst, Triceps och Axlar.

^Uppvärming som nämnd ovan^

Lutad Bänkpress 3x 8-10reps > 1x10 20kg >> 1x8 25kg >>> 1x8 27,5kg
Lutad Hantelpress 3x 10reps > 1x10 16kg >> 1x10* 20kg >>> 1x10* 22kg
Cable Cross 3x 8-10 > 1x10 4kg >> 1x9 6kg >>> 1x8 6kg
Triceps Pushdowns 4x 8-12 > 1x12 10kg >> 2x10 16kg >>> 1x10 18kg

*Här kom min käre tränings-comrade Jocke in och passade de två sista repetitionerna. Att pusha sig så till det yttersta, med passning.. då snackar vi adrenalin+pump som är om inte euforisk, så strax därinpå!

Sedan avslutade vi i vanliga ordning med 5 min stretch.

Torsdagspasset - Rygg och Biceps

Marklyft 4x 8-10 > 1x10 60kg >> 1x10 100kg >>> 2x8 120kg
Rodd 3x 10 > 1x10 30kg >> 1x10 50kg >>> 1x10 60kg
Excentriska Chins 3x8-10 > 1x10 >> 2x8 - Kroppsvikt, 77kg.
Bicepscurls 3x10 > 1x10 20kg >> 1x10 30kg >>> 1x10 35kg

+ 5 min stretch.

Söndagspasset - Ben, Vader och Mage

Knäböj 3x10 > 1x10 60kg >> 1x10 80kg >>> 1x10 100kg
Benpress 4x 10-12 > 1x12 68kg >> 1x10 130kg >>> 2x10 185kg
Vadpress 4x12 > 1x12 20kg >> 1x12 30kg >>> 2x12 50kg
Cable Crunches 3x 3x20 > 1x20 12kg >> 2x20 14kg

+ 5 min stretch.



När det kommer till konditionspassen så varier det vecka till vecka, jag försöker hinna med minst ett pass iallafall, gärna två.

Ett konditionspass så kör jag intervaller på löpbandet i 18 min. Varför just arton är för att det är max med "egen" gjort program på löpbandet i gymmet i city :)

Upplägget då brukar se ut:

2 min 10km/h
1 min 16km/h
2 min 12km/h
1 min 18km/h
2 min 12km/h
1 min 19km/h
2 min 12km/h
1 min 19km/h
2 min 12km/h
1 min 20km/h
2 min 10km/h
1 min 20km/h

Fin puls när man stiger av! Sedan brukar jag köra två magövningar strax därefter, följd att 5 min stretch.

Ett konditionspass tar alltså endast 30 min. Jag föredrar då intervaller framför långdistanslöpning framförallt för att det är mycket roligare, och för att jag vill ha explosivitet.

Jag har inte för avsikt att lägga upp bilder på mig själv på bloggen, men för er som är intresserade av min diet mer i detalj, bilder etc så hänvisar jag till min forumtråd på http://www.fitnessguru.se.

Jag kommer efter min avslutade diet att göra en utförlig recension och bifoga i bloggen! Men det dröjer, jag är inne på vecka fem och räknar med att köra på minst 11 dagar till, upp till 25 dar.

Det var nog allt för denna gång, ha de fint gott folk!

"Obsession is a word lazy people use for those who are dedicated"





PS. Alla Oranga ord är klickbara länkar! :) Gäller alla inlägg i bloggen.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar