onsdag 17 februari 2010

Styrketräning + Tjejer = Sant?



Mycket jobb och träning på sistone, haft många idéer men inte allt för mycket tid till bloggskrivandet. Nu är man dock ledig ett par dagar från åtminstone jobb, nästa jobbpass är först på måndag så nu har jag gott om tid att ge er läsare lite uppdateringar och mer härlig träningsrelaterad information!

Vad har hänt sedan senaste inlägget den 7:e februari? Mycket tid har gått åt till framförallt jobb, träning, vänner och festande.  Ja ni hörde rätt, förra helgen blev det utgång, både fredag OCH lördag! Och för ovanlighetens skull blev fredagkvällen upplevd i onyktert tillstånd. Det var länge sen sist och det var helt okej. Men jag hade minst lika kul på lördagen så man får sig alltid en tankeställare, varför? Jag som ständigt argumenterar emot just alkohol, och det enda vettiga svaret jag kan ge er är att just Öl, är förbaskat gott. Någon gång ibland så får man unna sig även det, i måttliga mängder.

Var lite orolig där på lördagkvällen att jag skulle som en följd av två sena nätter, bli sjuk. Men denna gång klarade jag mig.

Trots allt jobb så har jag ändock hunnit med att köra igenom hela kroppen senaste veckorna, vilket som alltid är mitt mål under veckans fyra pass.

Nu i skrivande stund sitter jag och smånjuter av en hel dag utan vare sig träningen eller andra åtaganden, främst pga känningar i halsen som gjort att träning uteblivit idag. Körde ett hårt benpass igår som tog ut sin rätt och igårkväll började smått känna av halsen.. Moffade vitlök, ingefära te och en god natts sömn verkar ha gjort sin nytta dock. Varken sämre eller bättre idag, får se hur det känns imorrn! För då kommer rastlösheten infinna sig till fullo och jag kommer ha svårt att inte stoppa mig själv att ta mig in till stan och bränna av ett pass!

Nog om mig, nu till vad dagens inlägg främst ska handla om, Styrketräning för tjejer!

Styrketräning för tjejer!





Till att börja med så är Styrketräning i allmänhet något som alla har nytta av! Det finns ingen åldergräns för att börja eller sluta, senaste forskningen visar att tung och intensiv styrketräning av hela kroppen är något som gangnar alla, så även tjejer!

Nu ska vi rikta på fokus på just tjejer, av den enkla anledningen att majoriteten av dem tränar fel, okej inte helt fel men långt ifrån optimalt!

Strävan efter den perfekt kroppen, den slimmade, fitness kroppen är det många som suktar efter. Tyvärr är den mest vedertagna myten om att styrketräning, tung och intensiv sådan, är fel väg till en slimmad kropp, den myten som främst hindrar tjejer från att nå sina mål.

Jag ser det varje dag på gymmet, tjejer som överdriver cardion (konditionsträningen) och varvar med hundratals repitioner med obefintliga vikter, i tron om att de ska nå sin drömkropp.

För tjejer som vill gå ned i storlekarna handlar det absolut inte om svält eller att träna flera timmar per dag och absolut inte lätta vikter!

Tung styrketräning, lagom kardio och en balanserad diet* kommer ge de önskvärda resultaten!

Precis som tjejer som för killar så bygger man inte muskler över en dag, och vaknar som nästa dag som en biffig bodybuilder.

Beachready 2010? Well then..hit the gym and hit it hard! And remember.. No pain no Gain!



*I mitt inlägg om treeningheten så skrev jag hur viktigt det är med balanserad kost, och framförallt protein för att få ut det mesta av sin träning. I mitt nästa inlägg så kommer jag gå in mer specifikt på dieter. Framförallt då jag själv ska prova på en diet i Mars! Återkommer med detta inom kort! 

Tack för ikväll, vi ses snart //Tolfen

söndag 7 februari 2010

Motivationstips och veckosummering!


Jag har under mina år av träning, enbart vid ett fåtal tillfällen haft problem med min motivation. Om jag tänker bakåt i tiden så var det nog för ungefär ett och ett halv år sedan, som jag hade min största svacka. Då hade jag stannat upp i utveckling även om jag körde på som vanligt. Det var då jag kom att inse hur viktigt det är med rätt kost.

När jag insåg faktum och såg klart ändrade jag kostvanorna, ökande mängden mat, protein och antal mål om dagen. Efter en kort tid började det gå framåt igen och motivationsbristen var ett minne blått!

En annan bidragande orsak till upprätthållandet av regelbunden träning har kort och gott varit min grundläggande syn på det hela. Jag har sedan jag tog studenten för snart tre år sedan endast haft ett jobb som anställd, då jag jobbade på fritids på min gamla grundskola, Mikaeliskolan. Av den anledning så har jag alltid sett min träning som ett jobb.

Sköter du ditt "jobb" på gymmet får du betalt på så många sätt:

  • Allmänt mer ork om dagarna
  • Ökad koncentrationsförmåga
  • Lättare att somna, djupare sömn
  • Friskare kropp > bättre immunförsvar > mindre sjuk!
  • Träning frisätter endorfiner > du blir glad/gladare!
  • Större hunger efter ordentlig mat, mindre sötsug!

Listan är i stort sett ändlös! Du kommer möta motgångar och känna tvivel, när du känner motvationsbristen komma smygande så tänk framåt!

Sätt upp mål, och var bestämd! Känn efter vad din kropp mår bäst av, den vill röra på sig jag lovar! Din kropp längtar efter att få slita ut sig! Att disciplinera sig i något, vad det än gäller, få det önskvärda resultatet är så befriande! Lyckoruset är helt enkelt underbart! Det vet du lika väl som jag! Så sätt igång nu, kör hårt och väl! No pain no Gain! 

Vi avslutar dagens inlägg med en summering av den gångna veckan:

Måndag - Triceps + "Scapula" pass
Tisdag - Vilodag, två promenader á 45 min på jobbet.
Onsdag - Rygg pass
Torsdag - Ben pass
Fredag - Bröst + Biceps pass
Lördag - Vilodag, en promenad á 45 min + ~90 min dans på krogen!
Söndag - Axelpass + Korpen fotboll!

En ovanligt intenstiv vecka träningsmässigt, gått igenom hela kroppen under veckan och så årets första korpen match! Höll nollan tills mitten på andra halvlek, vi vann 3-1 :)

Nu blir det vilodag imorgon, sen jobbar jag från imorgon kl 21:00 fram tills på onsdag 14:00. Då blir det badminton på eftermiddagen med brorsan och föräldrarna. Sen får vi se hur resten av veckans träningsupplägg blir!

Snökramar till er kära läsare! //Tolfen

torsdag 4 februari 2010

Om mig och träningspass!

Tanken är och förblir att denna blogg skall rikta sig till en bred publik. Har inte planerat att den skall bli för personlig och självcentrerad. Men då flera undrat och det ändå förefaller sig relevant till bloggen så tar jag mig friheten!

Längd: 186 cm
Vikt: 76-78kg
Fettprocent: 14-16%
BMI: 22

Mått den 12/4-09:

Midjemått: 80 cm
Bröstmått: 100 cm
Lår: 55 cm
Överarmsmått: 32 cm

Om någon tränar på gym, vem som helst, så är det vanligaste frågan alla ställer "Vad bänkar du?"
Som om ens personbästa i bänkpress skulle förklara hur stark någon är?

Visserligen så är bänkpress en övning som inkluderar många muskler, men det blir ändå inte tillräckligt relevant..
Jag anser att frågan är dålig framförallt då det inte framgår hur många repetitioner du klarar.
En disco-gymmare* klarar kanske 120kg, en gång, med ryggen som en romersk bro:



Utförandet både ser och är fel. Felträning så det bara skriker om det, enorm belastning på diskarna i ryggraden och kan ge bestående skador i ryggen.

Själv har jag som mest lagt på 90kg, och körde då sex repetitioner.
Främsta anledningen till att jag inte lagt på mer är för att jag i stort sett alltid gymmar själv. Kanske är det därför jag lyckats hålla mig helt skadefri genom mina fyra år på gymmet, aldrig maxat till failure i någon övning, minimum sex reps/övning har jag alltid hållt mig till.

Var det gäller just bänkpress så börjar jag i vanliga fall från 60kg och stannar på 80kg, 3x10 reps, stång+rak bänk. När det gäller just bänkpress, så har jag valt att inte försöka öka i den övningen, just på grund av min winged scapula. När jag känner att jag inte orkar mer så är det just högersidan som säger ifrån. Fokuserar på att rehabilitera min skuldra till 100% innan jag väljer att lägga på mer.

Vidare så tar jag:

Marklyft: 120kg x 10
Knäböj: 140kg x 10
Benpress: 230kg x 10
Latsdrag: 70kg x 10
Chins: 8 st
Armhävningar: 50 st

Har inga tankar på att lägga upp macho bilder på bloggen i större utsträckning, det överlåtar jag åt andra bloggare!

Som jag tidigare nämnt tränar jag fyra pass på gymmet i veckan, jag kommer suggsesivt lägga upp de olika inbördes passen på bloggen. Här kommer ett exempel på hur ett benpass (dagens) för min del kan se ut:

Käkade innan träningen 2dl gröt (inklusive mjölk, kanel och russin, mums!) och drack en halvliter vatten +5g kreatin.

För den uppmärksamme så saknar detta målet en väsentlig mängd protein, helt korrekt, ibland glömmer även jag det :)  

Benpass:




Uppvärmning löpband - 6 minuter totalt.

  • 1 min gång 
  • 2 min jogg 
  • 2 min sprint 
  • 1 min spurt. Hastighet på maskin dvs 5, 12, 16, 19.

Benpress: 70kg x 12 > 130kg x 10 > 230kg x 10,  två set. 

Knäböj: 60kg x 12 > 100kg x 10 > 120kg x 10 > 140kg x 8.

Leg Extension: 50kg x 12 > 70kg x 10 > 85 kg x 10, två set.

Leg Curl50kg x 12 > 70kg x 10 > 85kg x 10 > 90kg x 10.

Totalt runt 60 minuter tog det att göra dessa fyra övningar inklusive vila mellan. 

Avslutade med 5 min stretch.

Drack som vanligt en proteindrink efteråt, bestående av 5g kreatin, 0,8dl Whey-100+ en banan.

*Disco-gymmare, kallas de personer som enbart tränar överkroppen, jag har alltid som mål och rekommenderar att man tränar igenom hela kroppen under en vecka. Vill du har symmetri och proportioner som jag, då bör du göra detsamma! 


Det blir nog allt för denna gång, sängen kallar!

Godnatt! //Tolfen

onsdag 3 februari 2010

Treenigheten - Sambanden mellan Träning, Kost och Sömn!


Treenigheten - Sambanden mellan Träning, Kost och Sömn!

Så äntligen vad det dags att behandla ämnet, som jag kallar treenigheten.
I detta inlägg kommer jag redogöra hur jag går/gått tillväga för att maximera mina resultat från min träning, hålla mig frisk, skade/sjukdomsfri!

Måste även här göra klart för att jag baserar mina råd och tips utifrån mina egna erfarenheter, individuella skillnader förekommer alltid, mina ord är inte någon slutgiltig sanning, vi funkar alla olika. Vad jag säger måste inte vara det rätta för just dig, men en sak kan ni vara säkra på, jag skulle aldrig skriva något jag inte själv tror på!

Vi börjar med Kosten och Sömnen, som är A och O för att du överhuvudtaget ska få något resultat från din träning!

Kosten




En vanligt förekommande myt är följande: så länge man tränar ett par gånger i veckan, så kan man käka vadsomhelst. Så är det tyvär inte, lite träning rättfärdigar INTE konsumtion av skräpmat, chips, läsk, godis, alkohol och nikotin.

Nu ska vi dock inte gå in på vad du och din kropp inte mår bra av, det blir en uppsats utan ände. Den nämna listans innehåll, kan vi kort och gott stryka, det är ändå inget som din kropp över huvudtaget vill ha/kan ta tillvara på.

Så vad är det då som din kropp behöver? En varierad kost är ett vanligt svar. Mitt svar är ett ord, protein. Självklart behöver din kropp även kolhydrater, fett, vitaminer/mineral och vatten. Men är du ute efter att få en slimmad kropp, bränna fett, bygga muskler, då är proteinet din bästa vän och alltid utav högsta prioritet! Det är protein som är din kropps viktigaste byggsten! Det är protein som bygger muskler.

För maximal förbränning och muskeluppbyggnad rekommenderar jag som många andra, ett mål var tredje timme. Just var 3:e timme är inget krav, det är generellt sett tiden mellan mina mål iallafall, men säg minst 2 max 4 timmar, för att förhindra sötsug och hålla mättnadskänslan tillfredställd! Varje mål skall innehålla protein. Jag anser inte att "tallriksmodellen" är optimal, mina mål mat skall innehålla högst andel protein, följt av kolhydrater och en liten del fett. Ja, även fett behövs (Google it why..).

Tänk dig själv som ett lokomotiv, som hela tiden behöver koks för att gå framåt. Detsamma gäller din kropp och protein, du vill hela tiden upprätthålla maximal proteinsyntes, för maximal förbränning/uppbyggnad.

När det gäller att bygga muskler och gå upp i vikt, så räcker det inte med att äta bra mat, du måste äta tillräckligt med mat. Du behöver äta mer mat än vad din kropp gör av med helt enkelt, energi in och energi ut.

Här länkar jag en otroligt användbar forumtråd som behandlar just detta ämne, där de även (om man läser mellan raderna) slår hål på fleratalet myter. T.ex den utbredda myten om att äta sent skulle öka fettinlagringen mer än om man äter tidigare under dagen, läs själva så förstår ni varför den myten inte stämmer med verkligheten:

Deffguiden!


Alkohol



Jag sa tidigare att jag inte skulle nämna något som era kroppar inte behöver, men eftersom så många av er brukar just alkohol, så kände jag mig angelägen att ta med även det.
Varför ni måste prioritera bort drickandet av denna ädla dryck, om ni vill få önskvärda resultat från er träning, kommer här:

1. Kroppen ser alkohol som ett gift, och sätter in mycket resurser för att rensa ur alkoholen ur kroppen. Proteinsyntesen försämras kraftigt i upp till två dagar, vilket leder till :

  • Att kroppen binder mindre muskelprotein än vad den skulle gjort om du inte druckit - mindre uppbyggnad.
  • Att kroppens återhämtningen skadas, eftersom det kommer mindre muskelreparerande proteiner och hjälper till.
  • Att träning en till två dagar efteråt drickandet är i stort sett meningslös och långt alltifrån optimalt.

2. Kroppens protein och fett metabolism som sker i levern rubbas, vilket leder till ökad fettinlagring, då levern prioriterar att förbränna alkoholen först, och inte maten du äter.

3. Då alkoholen starkt uttorkar kroppen så blir följden att många olika vitaminer och mineraler, t.ex A, B och C blir kraftigt nedsatta. Och att även om man somnar snabbare med alkohol så blir sömnen fruktansvärt lidande p.g.a dess dåliga kvalité.

4. Utöver att alkoholen uppenbarligen bryter ned kroppen, så bidrar uttorkningen och bristen på näring att immunförsvaret försvagas. Vilket gör dig mer mottaglig för virus och infektioner, du blir helt enkelt lättare sjuk. Är du sjuk blir din träning lidande, det är såklart inte optimalt.

Vilket får oss att komma in på andra biten av treenigheten, just sömnen som är vital för ett starkt immunförsvar!


Sömnen

Du tränar dina muskler på gymmet, det är där grunden för tillväxt sker. Men det är utanför gymmets hallar som dina muskler växer, i återhämtningsfasen. Av just denna anledning är vilodagar och ordentlig sömn av största vikt (efter kosten) för att din träning skall ge några resultat.

Allmänna rekommendationer om sömn, enligt mig:

Minst åtta max tio timmars sömn per natt.
Max två sena nätter på raken, fler gör dig sjuk, 9/10 fall.

..och så sista pusselbiten!



Träningen

För att maximera dina resultat från träningen så rekommenderar jag följande, allmänna träningstips:

1. Är du ute efter att bygga muskler, träna igenom hela kroppen på en vecka*

2. Träna max två dagar i rad, vila minst en dag.

3. Vik en dag i veckan åt enbart konditionsträning, jag springer intervaller á max tjugo minuter.

Men hallå! Om jag ska bygga muskler, varför då träna kondition? Svaret är enkelt, en grundkondition ökar din styrka i gymmet. Mer flås, mindre mjölksyra, syreupptagning och lungkapacitet gör att du orkar mer på gymmet! Det är även ett utmärkt tillfälle att lära känna din kropp på vägen, om du tränat fel märker du det garanterat i löpningen! Är ditt mål att bygga muskler och bibehålla muskelmassa, så är låginsiv löpning ej att rekommendera, annars finns ju inga hinder för fler konditionspass!


Vilket för oss in på nummer fyra:

4. Värm alltid upp, oavsätt pass, minst fem max tio minuter. Löpning/Crosstrainer att föredra.

Värma upp? Tråkigt, jag vill bänka..nu! Nej det vill du inte! Uppvärmingen är tveklöst det sista du vill hoppa över. Du vill i största möjliga mån minska skaderisken, därför värmer du alltid upp.

5. Av exakt samma anledning värmer du alltid upp före varje övning, ett set med låg vikt och många reps, tio till femton repetioner.

6. Träna max en timme, minst fyrtiofem minuter. Längre tid så gör bristen på energi att kroppen börjar utsöndra stresshormoner, som har en kraftfullt nedbrytande effekt.


Vilket för oss in på nummer sju:

7. Träna en muskelgrupp i max tre övningar. Träna max tre muskelgrupper per pass*.

8. Variera passen, alltså antalet övningar, reps, och andel vikt. Förändring förnöjer, kroppen vänjer sig efter ett tag vid likadan belastning, chocka kroppen för maximal utveckling!

9. Vila från träning helt i minst tre dagar ibland, du måste här själv känna efter, lyssna på din kropp! Jobbar du, pluggar eller reser iväg så är detta oftast lätt att ordna.

Med detta sagt kommer här tionde och sista tipset:

10. Vänta max sju dagar mellan ett pass och nästkommande.

Detta är ett bonus tips som främst riktar sig till de som i största möjliga mån vill undvika träningsvärk. Har jag inte tränat en muskelgrupp på över en vecka så får jag garanterat träningsvärk som heter duga, jag tycker det är skönt och har inget emot detta. Med undantag för ben pass, som brukar infalla med större än en veckas mellanrum, och som råkar var den största muskelgruppen! Största möjliga belastning och tjoff, träningsvärk som håller i sig upp till en vecka!

Träningsvärk är inget farligt, värst träningsvärk får man vid excentriskt arbete, när musklerna arbetar i en bromsande rörelse. Om man suggessivt ökar muskelansträningen i övningar så kan man helt eller delvis undvika träningsvärk!

Man har länge trott (så även jag!) att träningsvärk uppstår p.g.a att muskelfibrer skadas och musklerna inflammeras. Men med ny modern teknik och forskning har man nu fastlagit den rätta orsaken:

Vad är träningsvärk?

Om hittar balansen i Triforce såsom jag har gjort, kommer ni kunna njuta av en välfungerande och välmående kropp. Vilket i sin tur kommer avspegla sig på erat vardagsliv på så många sätt!

Är det något ni undrar över, frågor och otydligheter, tveka inte utan skriv en kommentar så ska jag göra mitt bästa för att besvara :)

*Hur jag tränar en vecka? Schema, övningar, reps, vikt? Allt detta kommer framgå i mitt nästakommande inlägg "Mina träningspass/Om mig"

Over an out, Tolfen.

måndag 1 februari 2010

Många bollar i luften..

Blev ännu ett inlägg av den längre sorten återigen (Winged Scapula), måste försöka bättra mig på den biten!

Hursomhelst så bär det av till träning nu, ett triceps + "skuldra" pass väntar, sedan är det jobb resten av dan, natten tills imorrn och hela tisdagen tills 22:00. Ska se om jag skriver ihop mitt kommande inlägg om treenigheten tills dess, den som lever får se!

Ha det så bra så länge kära läsare!

Over an out, Tolfen.

"Winged scapula".

Igår när jag stod framför badrums spegel och borstade tänderna så kliade jag mig samtidigt på ryggen.. och helt plötsligt så för en sekund stannade världen till.

Jag blev helt mållös och det enda jag såg i spegelbilden var en väldigt förvånad kille.. Från att se ut som ett stort frågetecken så började killens smilgropar hopa sig, ett vagt leende formade sig och killen fullkomligt strålade som en sol!

Vad jag igårkväll upptäckte var en förändring som jag väntat i åratal på! Jag har sedan flera år tillbaka dragits med en mildrare grad av Winged Scapula. Winged scapula är, för att citera wikipedia som i detta fall är en säker källa:

"Winged scapula (scapula alata) is a condition in which the medial border (the side nearest the spine) of a person's scapula is abnormally positioned outward and backward. The resulting appearance of the upper back is said to be wing-like because the inferior angle of the shoulder blade protrudes backward rather than lying mostly flat like in people without the condition."

Detta fenomen kommer utav antingen genom en allvarlig skada, felbelastning eller felträning. I mitt fall så har det förmodligen kommit av en kombination av frekvent datorsittande och felträning. 

Det var på ett massage besök för två och ett halv år sedan som jag först fick reda på att jag hade en skuldra, i mitt fall höger skuldra, som stack ut mer än normalt.

Ett halvår senare var jag på besök hos en Kiropraktor som bekräftade min "diagnos". Jag blev ombedd att börja med ett par rehabiliterande övningar som skulle stärka min högra sida och få skuldran att dra sig tillbaka. Men i just denna period av min träning så höll jag på att utvecklas och bygga som allra mest, så detta var inget jag prioriterade då. Jag måste nämna här att jag har aldrig lidit av denna skillnad, jag har aldrig gått runt och haft ont eller liknande. Däremot har det alltid känts att det varit där, skillnaden, asymmetrin.. Så på ett psykologiskt plan har det varit enormt lidande..

Senaste året har jag dock också märkt av det i styrketräningen, när jag i många övningar inte orkat mer så har det berott på att höger sida inte varit lika stark som vänster. Detta var även något som flera påpekade under min massageutbildning, att min vänstra, övre rygg runt just skuldran, var mer muskulös än den högra.

Att detta skulle hindra mig från att göra framsted kunde jag inte stå ut med, så sen två veckor tillbaka har jag varit stenhård med de rehabliterande övningarna, strechning och utförande på kritiska övningar*

Och nu igår, kände jag för första gången att det gett resultat, skuldran är på återgång! En enorm sten har lyfts från mitt huvud och motivationen har över en natt nått oanade höjder!

Det är alltså muskeln Serratus Anterior, som ska hålla in skuldran mot ryggraden/bröstet som är försvagad/nedsatt funktion hos människor med Winged Scapula:





* De övningar som jag genom åren tränat fel i är framförallt dessa två:

Hantelrodd 

Sittande Rodd 

Jag har släppt efter med axlarna för långt, och på så sätt fått en förslappning på höger sida, varför det just bara blivit på högersida skulle min kvalificerad gissning ha en koppling med mycket datorsittande. Där jag enbart använt högerarm, suttit i dålig ställning, musarm etc.

De övningar som jag nu börjat se resultat från är incline shoulder press övningar, med stång, hantel och i smithmaskin:

Barbell Incline Shoulder Raise:

Dumbbell Incline Shoulder Raise

Smith Incline Shoulder Raise

 
Bifogar en ett år gammal bild, där ni på höger sida ser att skuldran sticker ut:



Nu drog tiden iväg och det är dags att ta tag i dagen!

Over an out, Tolfen.