Treenigheten - Sambanden mellan Träning, Kost och Sömn!

Treenigheten - Sambanden mellan Träning, Kost och Sömn!

Så äntligen vad det dags att behandla ämnet, som jag kallar treenigheten.
I detta inlägg kommer jag redogöra hur jag går/gått tillväga för att maximera mina resultat från min träning, hålla mig frisk, skade/sjukdomsfri!

Måste även här göra klart för att jag baserar mina råd och tips utifrån mina egna erfarenheter, individuella skillnader förekommer alltid, mina ord är inte någon slutgiltig sanning, vi funkar alla olika. Vad jag säger måste inte vara det rätta för just dig, men en sak kan ni vara säkra på, jag skulle aldrig skriva något jag inte själv tror på!

Vi börjar med Kosten och Sömnen, som är A och O för att du överhuvudtaget ska få något resultat från din träning!

Kosten




En vanligt förekommande myt är följande: så länge man tränar ett par gånger i veckan, så kan man käka vadsomhelst. Så är det tyvär inte, lite träning rättfärdigar INTE konsumtion av skräpmat, chips, läsk, godis, alkohol och nikotin.

Nu ska vi dock inte gå in på vad du och din kropp inte mår bra av, det blir en uppsats utan ände. Den nämna listans innehåll, kan vi kort och gott stryka, det är ändå inget som din kropp över huvudtaget vill ha/kan ta tillvara på.

Så vad är det då som din kropp behöver? En varierad kost är ett vanligt svar. Mitt svar är ett ord, protein. Självklart behöver din kropp även kolhydrater, fett, vitaminer/mineral och vatten. Men är du ute efter att få en slimmad kropp, bränna fett, bygga muskler, då är proteinet din bästa vän och alltid utav högsta prioritet! Det är protein som är din kropps viktigaste byggsten! Det är protein som bygger muskler.

För maximal förbränning och muskeluppbyggnad rekommenderar jag som många andra, ett mål var tredje timme. Just var 3:e timme är inget krav, det är generellt sett tiden mellan mina mål iallafall, men säg minst 2 max 4 timmar, för att förhindra sötsug och hålla mättnadskänslan tillfredställd! Varje mål skall innehålla protein. Jag anser inte att "tallriksmodellen" är optimal, mina mål mat skall innehålla högst andel protein, följt av kolhydrater och en liten del fett. Ja, även fett behövs (Google it why..).

Tänk dig själv som ett lokomotiv, som hela tiden behöver koks för att gå framåt. Detsamma gäller din kropp och protein, du vill hela tiden upprätthålla maximal proteinsyntes, för maximal förbränning/uppbyggnad.

När det gäller att bygga muskler och gå upp i vikt, så räcker det inte med att äta bra mat, du måste äta tillräckligt med mat. Du behöver äta mer mat än vad din kropp gör av med helt enkelt, energi in och energi ut.

Här länkar jag en otroligt användbar forumtråd som behandlar just detta ämne, där de även (om man läser mellan raderna) slår hål på fleratalet myter. T.ex den utbredda myten om att äta sent skulle öka fettinlagringen mer än om man äter tidigare under dagen, läs själva så förstår ni varför den myten inte stämmer med verkligheten:

Deffguiden!

Alkohol



Jag sa tidigare att jag inte skulle nämna något som era kroppar inte behöver, men eftersom så många av er brukar just alkohol, så kände jag mig angelägen att ta med även det.
Varför ni måste prioritera bort drickandet av denna ädla dryck, om ni vill få önskvärda resultat från er träning, kommer här:

1. Kroppen ser alkohol som ett gift, och sätter in mycket resurser för att rensa ur alkoholen ur kroppen. Proteinsyntesen försämras kraftigt i upp till två dagar, vilket leder till :

• Att kroppen binder mindre muskelprotein än vad den skulle gjort om du inte druckit - mindre uppbyggnad.
• Att kroppens återhämtningen skadas, eftersom det kommer mindre muskelreparerande proteiner och hjälper till.
• Att träning en till två dagar efteråt drickandet är i stort sett meningslös och långt alltifrån optimalt.

2. Kroppens protein och fett metabolism som sker i levern rubbas, vilket leder till ökad fettinlagring, då levern prioriterar att förbränna alkoholen först, och inte maten du äter.

3. Då alkoholen starkt uttorkar kroppen så blir följden att många olika vitaminer och mineraler, t.ex A, B och C blir kraftigt nedsatta. Och att även om man somnar snabbare med alkohol så blir sömnen fruktansvärt lidande p.g.a dess dåliga kvalité.

4. Utöver att alkoholen uppenbarligen bryter ned kroppen, så bidrar uttorkningen och bristen på näring att immunförsvaret försvagas. Vilket gör dig mer mottaglig för virus och infektioner, du blir helt enkelt lättare sjuk. Är du sjuk blir din träning lidande, det är såklart inte optimalt.

Vilket får oss att komma in på andra biten av treenigheten, just sömnen som är vital för ett starkt immunförsvar!


Sömnen

Du tränar dina muskler på gymmet, det är där grunden för tillväxt sker. Men det är utanför gymmets hallar som dina muskler växer, i återhämtningsfasen. Av just denna anledning är vilodagar och ordentlig sömn av största vikt (efter kosten) för att din träning skall ge några resultat.

Allmänna rekommendationer om sömn, enligt mig:

Minst åtta max tio timmars sömn per natt.
Max två sena nätter på raken, fler gör dig sjuk, 9/10 fall.

..och så sista pusselbiten!



Träningen

För att maximera dina resultat från träningen så rekommenderar jag följande, allmänna träningstips:

1. Är du ute efter att bygga muskler, träna igenom hela kroppen på en vecka*

2. Träna max två dagar i rad, vila minst en dag.

3. Vik en dag i veckan åt enbart konditionsträning, jag springer intervaller á max tjugo minuter.

Men hallå! Om jag ska bygga muskler, varför då träna kondition? Svaret är enkelt, en grundkondition ökar din styrka i gymmet. Mer flås, mindre mjölksyra, syreupptagning och lungkapacitet gör att du orkar mer på gymmet! Det är även ett utmärkt tillfälle att lära känna din kropp på vägen, om du tränat fel märker du det garanterat i löpningen! Är ditt mål att bygga muskler och bibehålla muskelmassa, så är låginsiv löpning ej att rekommendera, annars finns ju inga hinder för fler konditionspass!

Vilket för oss in på nummer fyra:

4. Värm alltid upp, oavsätt pass, minst fem max tio minuter. Löpning/Crosstrainer att föredra.

Värma upp? Tråkigt, jag vill bänka..nu! Nej det vill du inte! Uppvärmingen är tveklöst det sista du vill hoppa över. Du vill i största möjliga mån minska skaderisken, därför värmer du alltid upp.

5. Av exakt samma anledning värmer du alltid upp före varje övning, ett set med låg vikt och många reps, tio till femton repetioner.

6. Träna max en timme, minst fyrtiofem minuter. Längre tid så gör bristen på energi att kroppen börjar utsöndra stresshormoner, som har en kraftfullt nedbrytande effekt.


Vilket för oss in på nummer sju:

7. Träna en muskelgrupp i max tre övningar. Träna max tre muskelgrupper per pass*.

8. Variera passen, alltså antalet övningar, reps, och andel vikt. Förändring förnöjer, kroppen vänjer sig efter ett tag vid likadan belastning, chocka kroppen för maximal utveckling!

9. Vila från träning helt i minst tre dagar ibland, du måste här själv känna efter, lyssna på din kropp! Jobbar du, pluggar eller reser iväg så är detta oftast lätt att ordna.

Med detta sagt kommer här tionde och sista tipset:

10. Vänta max sju dagar mellan ett pass och nästkommande.

Detta är ett bonus tips som främst riktar sig till de som i största möjliga mån vill undvika träningsvärk. Har jag inte tränat en muskelgrupp på över en vecka så får jag garanterat träningsvärk som heter duga, jag tycker det är skönt och har inget emot detta. Med undantag för ben pass, som brukar infalla med större än en veckas mellanrum, och som råkar var den största muskelgruppen! Största möjliga belastning och tjoff, träningsvärk som håller i sig upp till en vecka!

Träningsvärk är inget farligt, värst träningsvärk får man vid excentriskt arbete, när musklerna arbetar i en bromsande rörelse. Om man suggessivt ökar muskelansträningen i övningar så kan man helt eller delvis undvika träningsvärk!

Man har länge trott (så även jag!) att träningsvärk uppstår p.g.a att muskelfibrer skadas och musklerna inflammeras. Men med ny modern teknik och forskning har man nu fastlagit den rätta orsaken:

Vad är träningsvärk?

Om hittar balansen i Triforce såsom jag har gjort, kommer ni kunna njuta av en välfungerande och välmående kropp. Vilket i sin tur kommer avspegla sig på erat vardagsliv på så många sätt!

Är det något ni undrar över, frågor och otydligheter, tveka inte utan skriv en kommentar så ska jag göra mitt bästa för att besvara :)

*Hur jag tränar en vecka? Schema, övningar, reps, vikt? Allt detta kommer framgå i mitt nästakommande inlägg "Mina träningspass/Om mig"

Over an out, Tolfen.