torsdag 4 februari 2010

Om mig och träningspass!

Tanken är och förblir att denna blogg skall rikta sig till en bred publik. Har inte planerat att den skall bli för personlig och självcentrerad. Men då flera undrat och det ändå förefaller sig relevant till bloggen så tar jag mig friheten!

Längd: 186 cm
Vikt: 76-78kg
Fettprocent: 14-16%
BMI: 22

Mått den 12/4-09:

Midjemått: 80 cm
Bröstmått: 100 cm
Lår: 55 cm
Överarmsmått: 32 cm

Om någon tränar på gym, vem som helst, så är det vanligaste frågan alla ställer "Vad bänkar du?"
Som om ens personbästa i bänkpress skulle förklara hur stark någon är?

Visserligen så är bänkpress en övning som inkluderar många muskler, men det blir ändå inte tillräckligt relevant..
Jag anser att frågan är dålig framförallt då det inte framgår hur många repetitioner du klarar.
En disco-gymmare* klarar kanske 120kg, en gång, med ryggen som en romersk bro:



Utförandet både ser och är fel. Felträning så det bara skriker om det, enorm belastning på diskarna i ryggraden och kan ge bestående skador i ryggen.

Själv har jag som mest lagt på 90kg, och körde då sex repetitioner.
Främsta anledningen till att jag inte lagt på mer är för att jag i stort sett alltid gymmar själv. Kanske är det därför jag lyckats hålla mig helt skadefri genom mina fyra år på gymmet, aldrig maxat till failure i någon övning, minimum sex reps/övning har jag alltid hållt mig till.

Var det gäller just bänkpress så börjar jag i vanliga fall från 60kg och stannar på 80kg, 3x10 reps, stång+rak bänk. När det gäller just bänkpress, så har jag valt att inte försöka öka i den övningen, just på grund av min winged scapula. När jag känner att jag inte orkar mer så är det just högersidan som säger ifrån. Fokuserar på att rehabilitera min skuldra till 100% innan jag väljer att lägga på mer.

Vidare så tar jag:

Marklyft: 120kg x 10
Knäböj: 140kg x 10
Benpress: 230kg x 10
Latsdrag: 70kg x 10
Chins: 8 st
Armhävningar: 50 st

Har inga tankar på att lägga upp macho bilder på bloggen i större utsträckning, det överlåtar jag åt andra bloggare!

Som jag tidigare nämnt tränar jag fyra pass på gymmet i veckan, jag kommer suggsesivt lägga upp de olika inbördes passen på bloggen. Här kommer ett exempel på hur ett benpass (dagens) för min del kan se ut:

Käkade innan träningen 2dl gröt (inklusive mjölk, kanel och russin, mums!) och drack en halvliter vatten +5g kreatin.

För den uppmärksamme så saknar detta målet en väsentlig mängd protein, helt korrekt, ibland glömmer även jag det :)  

Benpass:




Uppvärmning löpband - 6 minuter totalt.

  • 1 min gång 
  • 2 min jogg 
  • 2 min sprint 
  • 1 min spurt. Hastighet på maskin dvs 5, 12, 16, 19.

Benpress: 70kg x 12 > 130kg x 10 > 230kg x 10,  två set. 

Knäböj: 60kg x 12 > 100kg x 10 > 120kg x 10 > 140kg x 8.

Leg Extension: 50kg x 12 > 70kg x 10 > 85 kg x 10, två set.

Leg Curl50kg x 12 > 70kg x 10 > 85kg x 10 > 90kg x 10.

Totalt runt 60 minuter tog det att göra dessa fyra övningar inklusive vila mellan. 

Avslutade med 5 min stretch.

Drack som vanligt en proteindrink efteråt, bestående av 5g kreatin, 0,8dl Whey-100+ en banan.

*Disco-gymmare, kallas de personer som enbart tränar överkroppen, jag har alltid som mål och rekommenderar att man tränar igenom hela kroppen under en vecka. Vill du har symmetri och proportioner som jag, då bör du göra detsamma! 


Det blir nog allt för denna gång, sängen kallar!

Godnatt! //Tolfen

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar